マインドフルネス瞑想のやり方を教えて

今回はマインドフルネス瞑想についてお伝えさせていただきます。心と体がリラックスできますよ。最初はなかなかうまくいかないこともあると思いますが、この記事に書かせていただいたように無理なく続けていただけるといいかなと思います。


こんにちは、心理カウンセラーのサラです。
MakeYouSmileマガジン!に投稿させていただきます。

「瞑想」と聞くとあなたはどのようなものを想像しますか?

お寺に行って、あぐらを組み、和尚さんに気合を入れられている・・「座禅」を想像する人も多いのではないでしょうか。

その想像は必ずしも間違いではありません。

マインドフルネス「瞑想」も、お寺で行う「座禅」も自分を見つめ直すということでは共通するものがあるからです。

だからと言って、「座禅」をするのにはちょっと抵抗がある・・時間がない・・という皆さんも多いでしょう。

そんな皆さんにおすすめなのが「マインドフルネス瞑想」です。

「マインドフルネス瞑想」はお寺に行かなくても、家でもできる瞑想法です。

ここでは「マインドフルネス瞑想」の方法を教えしましょう。

〇自分の好きな姿勢で

まず、「マインドフルネス瞑想」のする姿勢です。「瞑想」は座ってするものだという思い込みはありませんか?

「マインドフルネス瞑想」をする時の姿勢は自由です。

自分が一番楽でいられる姿勢であれば何でも構わないのです。

立ったままが楽だと感じているのであれば、休めの姿勢でもよいかもしれません。

どちらかの足を前に出し、肩の力を抜いてください。

座ったままの姿勢がよければ、椅子に座ってもよいですし、座禅を組んでもかまいません。

ベッドに入った時にしたいのであれば、寝たままでもかまいません。

いずれにせよ「マインドフルネス瞑想」で重要になるのが「リラックス」できる状態を探すことなのです。

はじめて「マインドフルネス瞑想」を行うときは、色々な体勢を試してみるのもよいと思いますよ。

自分が一番楽な姿勢を見つけたら、まずは体をリラックスすることからスタートします。

私を含めて、力を抜いているつもりでもどこかしら、体の力は入っているものです。

できるだけリラックスすることを心がけましょう。

リラックスする方法として、自分の体を確認することをおすすめします。

そっと目を閉じて「髪の毛から目、鼻、口、胸、手・・・」と順番に意識を向けていきます。

自分の髪の毛はここにあるな・・目はつぶっているな・・口は大きいな・・手の指は細いな、胸は呼吸で上下しているな、など、自分の体のパーツを確認することで、自分自身が存在するということを改めて自覚します。

ゆっくりゆっくりで構いません。

確かに自分が存在しているということを一つずつゆっくり確認していくのです。

生きていることを改めて確認していく作業と言えばわかりやすいでしょうか?

自分は今確かに存在しているということを体のパーツを確認することで確認するのです。

この確認作業は実は退屈なものなんです。

私もしながら今日の夕飯は何だっけ?なんて全く関係のないことを考えてしまいがちです。

そのような考えは「マインドフルネス瞑想」では「余計な考え」となってしまいます。

まずは自分の体を確認することに集中し、気が散った時には「いらない考えだよ」と自分い言い聞かせてみましょう。

次に心と体を結びつける作業を行います。

息をしていることに注目するのもよいでしょう。

大きな息をすると胸が膨らみますよね。

大きな息をすると心もリラックスでき、ガス抜きができませんか?

体が欲するように呼吸をおこない、大きな息をしていることに気付く。

体の赴くままに呼吸を行い、気づきはその後で気付く。

私が「マインドフルネス瞑想」をクライアントさんにおすすめするときには「気持ちは後からついてきます。まずは体がしたいようにしましょう」とお話しします。

最初のうちは難しいかもしれません。

その時には呼吸に合わせて「吸う」「吐く」ことに集中してみましょう。

最後に、自分以外の置かれている状況にも目を受けるようにします。

もちろん「吸う」「吐く」ことに注意をむけながらも、部屋が暖かい、車の音がしなくて静かだなど自分が置かれている状況をあるがままに受け入れることを行うんです。

その時に先ほど説明した「余計な考え」が浮かぶかもしれません。

この段階では無理に「余計な考え」を消すことはせず、自分の呼吸を感じながら自然に遠ざかるのを待つのです。

心身共にリラックスできたら「もどるよ」と体に言い聞かせながらそっと目を開けます。

何だか心と体が楽になっていることに気づきませんか?

最初のうちはなかなかできないかもしれませんが、最低でも2週間は毎日続けて欲しいのです。

要領を掴めばリラックスすることも簡単になるでしょう。

慣れるまでは時間がかかると思いますが、短くても10分は「マインドフルネス瞑想」をすることをこころがけていきましょう。

習慣にしてしまえば、面倒くさくないですよ。

私は夜寝る前の習慣にしてしまいました。一日の仕事をすべて終わり、ベッドに入ってからの15分をその時間に当てていました。

子供も寝ていて、一番リラックスできる時間だったからです。

いつのまにか寝てしまうこともありましたが、自分の心と体を労わってやるという意味で「マインドフルネス瞑想」はとても効果的だと思いますよ。

マインドフルネス瞑想についていかがでしたか。心を穏やかにするヒントをもっと知りたい方はこちら

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