心を落ち着かせる自律訓練法とはどんな方法ですか?

心を落ちつける方法って色々あったりしますが、今回は自律訓練法というものをお伝えしていきます。とても簡単ですぐに試せるものですので、なにかいつも落ち着かないような気分になっている方ほどオススメです。


こんにちは、心理カウンセラーの深海です。
MakeYouSmileマガジン!に投稿させていただきます。

今回は、「自律訓練法」というものについて、皆さんへ簡単にご案内してみたいと思います。

自律訓練法というのは、もちろん自分を律するという話なのですが、

しっかりした方向に自律するのではなく、反対に、リラックスした方向に自律する、訓練方法です。

リラックスしたいときにする方法、心を緩めたい、落ち着かせたいときに行うとよい方法、とも言えるでしょう。

自律訓練法は、落ち着きが無く不安になりやすい人、なかなか眠りが訪れなかったり、

安眠したいけれどもできないという人、普段の生活でストレスを感じている人などにおすすめです。

とはいえ、誰がやっても問題ではなく、リラックスできますし、どんな人でも現代社会ではある程度のストレスを抱えて生活しているもの。

ほかに瞑想など、自分なりのリラックス方法を持っていないというのであれば、自律訓練法をやってみるとどんな方でも、必ず役に立つことがあるでしょう。

実は自律訓練法は催眠術の一種で、自己催眠といって、自分で自分を催眠状態にもっていく方法です。

ちょっと難しそうな印象ですが、やってみればとても簡単ですので、とりあえず読みながらやってみてください。

〇試してみよう、自律訓練法

まずは自律訓練法を行う際の姿勢が大切です。大切といっても、

これは「リラックスしやすい」あるいは「ケガをしない」ために大切なのであって、難しいことではないのです。自律訓練法を行うには、

1.楽な姿勢で椅子にすわる

2.寝転ぶ

3.ソファに腰掛ける

の、いずれかから、その日の姿勢を選びます。

椅子にすわって行うと、転げ落ちることも実際あるようなので、足を軽く開くなど、ちょっとした工夫が必要です。

なので、オススメはソファか、寝る姿勢で、そのまま寝てもいいように、一日の終わりにベッドで行うのなんかも良いと思います。

また、1~3を見ればわかるように、座れる状態であればどこででもできるわけですから

、危険のないように心がけるだけで、オフィスの昼休みなどを利用するのもおすすめですよ。

さて、姿勢がOKでしたら、早速自律訓練法の具体的な方法に入りましょう。

専門的には、これからご紹介することは「言語公式」と呼ばれているのですが、名称はどうでもいいですね。

自律訓練法では、「言葉によって」催眠状態に入ります。口から出す、つまりしゃべる必要はありません。頭の中で言葉を繰り返すだけでOKです。

この言葉は、0~6番まで、7種類あります。0ができるようになったら1、1が実現したら2、2が成ったら3……と、段階的に進めていくものです。0ができるまでは、頭の中で何回でも0を繰り返し唱えるという方法になりますよ。では、7つの言葉をご紹介します。

0.「気持ちが落ち着いている」
1.「両腕が重い、両足が重い」
2.「両腕が暖かい、両足が温かい」
3.「心臓が規則正しく打っている」
4.「呼吸が楽にできている」
5.「お腹が温かい」
6.「額が涼しく気持ちいい」

……いかがでしたか?

この7つの段階は、人が実際にリラックスしたり、眠りに入ったりするときに感じていること、起こっていることを、簡単に言葉にあらわしたものです。
通常のリラックス状態は、この7段階が自発的に起こるわけですが、

意識的にリラックスしようというときには、意識してこの7段階を引き起こすことで、精神のリラックス状態を「作り出す」ことができるという寸法なわけですね。

したがって、例えば「気持ちが落ち着いている」と頭の中で言い始めるときには、当然、気持ちはまだ落ち着いていません。

いないのですが、「落ち着け、落ち着け」とかではなく、既に決定事項として「落ち着いている」という言い方を使います。

すると、落ち着いていなかった気持ちが、だんだん本当に落ち着いてくるのを感じます。

同じように、「両腕、両足が重い」と言いはじめるときには、気持ちは落ち着いているわけですが、手足の重みを感じているわけではないのです。

しかし、「重い」と念じます。すると、本当に手足の重みがわかるようになります。

手足が重くなったことが感じられたら、次の段階、「腕と足があたたかい」に移行し、これを6.まで続けます。

最終的には、手足が重たく温まり、お腹も温かいのに額は涼しいという、「頭寒足熱」を体感する状態で、深いリラックスが訪れます。

この自己催眠状態から覚めるためには、手を強く握ったり、首や肩を回したり、伸びをして体を目覚めさせましょう。

これを「消去動作」などと呼びますが、催眠を消去する動作を行わない場合、なんとなくぼーっとした感じが続いてしまうので、

まだ寝られない、仕事がある……などの場合は、少し体を動かして、ピリっとするとメリハリがついて良いですね。

自律訓練法は、自分をコントロールする、非常に簡単な方法です。

いつもピリピリしていて、どうやったらリラックスできるかわからない……というようなときは是非思い出していただきたいと思います。

自律訓練法についての話はいかがでしたか。自分の心を強くするヒントをもっと知りたい方はこちら

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