私はあがり症で緊張すると過呼吸気味に。良い呼吸法は?

あがり症から過呼吸になってしまう方はやはり多いんですね。とっさの時にできる対処法や呼吸法をお伝えしていきます。過呼吸は甘く見ていいものではありませんので、普段から呼吸法を行っていくと安心ですよ。


こんにちは。心理カウンセラーのサラです。
MakeYouSmileマガジン!に投稿させていただきます。

皆の前で発表をしようとする時など、極端に上がってしまい呼吸が浅くなってしまう経験をしたことがある人も多いのではないでしょうか。

きちんと吐くことができず、息を吸い過ぎてしまう状態で「過呼吸」と呼ばれる状態です。

酸素が多く取り入れられると体によいのでは?

なんて勘違いされやすいのですが、人間は二酸化炭素と酸素のバランスが保たれていることが重要なんです。

「過呼吸」により、酸素が多く取り入れられすぎてしまうと、頭痛やしびれ、吐き気などの症状が表れ、ひどい時には意識を失ってしまう可能性があります。

このような事態を防ぐためには、酸素の濃度を正常に戻してやる必要があります。

あがり症で「過呼吸」になってしまうのには、段階があると思います。

いきなり、息が苦しくなって気を失うわけではありませんよね。

少し呼吸が浅くなってきたかな?と自覚があるうちに対処法をするのがよいと思います。

緊張してきたなと思ったらまず試して欲しい呼吸法があります。

〇息を吸うことではなく吐くことを意識する。

「過呼吸」はその名前の通り、息を吸い過ぎている状態です。

息を吐ききっていないのに、さらに息を吸おうとするため、必要以上に酸素を取り入れてしまうのです。

なんだか、緊張して息苦しくなってきた!と思ったら、息を吐き切ることを意識しましょう。

息は吐き切ってしまうと自然に必要な量を吸えるようになります。

プールで泳いでいる時に、息を吐き切ってから息継ぎをしますよね。それと同じです。

〇ゆっくりと呼吸することを意識する

「過呼吸」気味になっている時は、息が浅くなってしまっています。

極端ですが、犬が舌を出して呼吸をしている状態と似ています。

ハ~ハ~と短い呼吸をすることが、必要以上の酸素を取り込むことになってしまっているのですね。

ですから、深呼吸をし、ゆっくりと息を吐き出してください。

息を吐くときは口を細くし、ふーっと長い時間をかけて吐き出しましょう。

〇腹式呼吸をする

「過呼吸」になりかけの時は、肩を上下に動かして呼吸している人が目立ちます。

それは、胸式呼吸とよばれる呼吸方法で呼吸が浅くなりがちです。

腹式呼吸は、深く息ができるとともに、リラックス効果もあると言われます。

あがり症の質問者にはぜひ試してもらいたい呼吸方法です。

ここでは、腹式呼吸の方法を紹介してみます。

1.お腹を凹ませ口から息を吐く

慣れている人は鼻で息を吐いてもかまいません。

お腹をへこませながら、体の中にある酸素を全部出してしまうイメージで息を吐きましょう。

腹式呼吸ではこの「吐く」という呼吸が重要になってきます。

2.お腹を膨らませながら息を吸う

1ですっかり息を吐いてしまっているので、自然に息を吸うことができると思います。

きれいな空気を体中に巡らすイメージで息をしてもらったらよいと思います。

これらのように「過呼吸」の初期段階であれば人にあまり気づかれずにリカバリーが可能です。

ですが、手が震えてきた、吐き気がしてきたとなると少しでも早く酸素の濃度を正常に戻す必要があります。

〇ビニール袋などを使って自分の息をすう

手がしびれている状態は、酸素が過剰に取り込まれているためです。

酸素の濃度を下げるためには、取りこまれる酸素の濃度を下げるしかありません。

息を止めればよいのでは?と思う人も多いかもしれませんが、あがり症のあまり呼吸のコントロールが難しい状況ではなかなか難しいと思います。

そこで、ビニール袋などを使い、自分の吸った息を再度吸うことで取り入れる酸素の量を減らし、正常な酸素の量に戻していくのです。

その時にも、早い呼吸ではなくゆっくりした呼吸を心がけて下さい。

とはいっても、皆の前でビニールを出して呼吸するのはなかなか難しい場合もあると思います。

発表をなどをする時にはなおさらでしょう。

そんな時には、ハンカチやタオルを口元に持っていき呼吸を行いましょう。

自分の手を口にあてて呼吸をしてもよいと思います。

いずれにせよ、呼吸をしにくい状態を意図的に作ってやるのが最も良い方法です。

過呼吸は命にかかわるものではありません。

ですが、非常に苦しいのも事実です。私も緊張のあまり過呼吸になったことがありますが、涙はボロボロでるし、意識は遠のいてくるし、とても辛いものでした。

一度、過呼吸の経験をしてしまうとまた同じ経験をするのではないかと緊張してしまい、もっとひどい過呼吸になってしまうこともあります。

ですから、なるべく状況が軽い状態で対処を行うことが重要になってくるのです。

あがり症ではなくても、日頃から「腹式呼吸」を行うことを私はすすめます。

女性は「胸式呼吸」に慣れている方が多いので、最初は馴染むことができないかもしれませんが、「お腹をへこまして息を吐き、膨らまして息を吸う」と覚えておいてください。

吐くことに意識を持っていくのがポイントです。

腹式呼吸には、神経を鎮めたり落ち着かせたりする効果もあるので、あがり症の方にはおすすめの呼吸方法ですよ!

あがり症による過呼吸への対策、呼吸法の話はいかがでしたか。メンタルを強くするためのコツを知りたい方はこちら

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