不安が強くて眠れない、どうしたらいいですか?

不安で眠れないと訴える方は多くいます。不安を覚える原因が何なのかによって対策もかわっていったりします。心の問題という場合は放置せずにしっかりと解決していくようにしてくださいね。今回はこの状況で何をしたらいいのかお伝えします。


こんにちは。心理カウンセラーのサラです。
MakeYouSmileマガジン!に投稿させていただきます。

不安で眠ることができないと言っても、「明日ある会議が不安過ぎて眠れない」のと「なんとなく漠然とした不安で眠れない」のはその対処法も異なってきます。

いずれにせよ眠ることができないことは非常に辛く、不眠症をできる限り改善する方法を探す必要があります。

ここでは、短い期間不安で眠れない場合と長い期間不安で眠れない場合の対処法には差があります。

共通する対処法をとともに見てみましょう。

◯生活習慣を見直す

いかに眠りやすい状況を作るか、どうやって眠りの質をあげるかがポイントとなります。

いずれにせよ、生活習慣を見直すことが一つのポイントになります。

眠る前に、興奮することや体温を上げるようなことはしていませんか?

眠るためには、体は疲れていた方がよいのですが、早く疲れようと極端な運動を眠る前にしてしまうと、脳が活性化されてしまい、体は疲れているのに目が冴えてしまうという状態になってしまいます。

眠る前にはストレッチに留め、心身ともにリラックスできる状態に運動は留めましょう。

また、スマフォなどを眠る寸前まですることは体内リズムのバランスを崩してしまうことになります。

SNSなどのチェックは朝起きてからにしてくださいね。

一方、「これをすれば眠るのだ」というきまりを作るのも良い方法です。

歯を磨いたら眠る、ハーブティーを飲んだら眠るなど何でも構いません。

きまりを決めることですんなり眠りに移行できることも少なくありません。

私は、ホットルイボスティーを飲んだら後は眠るだけと脳にインプットさせていました。

そんなことで、眠れるようになるなんて・・と半信半疑だったのですが意外や意外。

脳がその儀式に騙されてしまうんですね。

1種の自己暗示です。騙されたと思ってぜひ試してみて下さい。

◯万全の準備が安眠を作る

一方、短期間不安で眠れない場合、その不安は何が原因であるものか明確である場合が多いです。

大事な発表などで不安になり、どんどん悪い方向に考えが向かってしまい眠れなくなってしまった。ということが多いのではないでしょうか?

この場合、イベントが終わればそれとともに不眠症も改善することが多いのですが、それでも眠れないと言う状況は辛いと思われます。

そんな場合は、昼間にその不安対策をしておくのです。例えば、大事な発表などが不安な場合、できる限りの準備を昼間にしておくのです。

夜眠る前には、これだけ準備したのだから大丈夫だ、用意は万全だと暗示をかけながら眠りましょう。

短期間感じている不安は、意外にその心配ごとが追われれば無くなってしまうことも多いのです。

◯心の問題の場合は注意する

最も問題となるのが長期的に不安が強いケースです。

ただ眠れないばかりではなく、背景に心の問題がある場合が少なくありません。

きちんとした理由があることも多いのですが、言い尽くせない不安、言葉にできない不安である場合も多く、感じられる不安が漠然としたもので、不安に押しつぶされそうな感覚がある時には注意が必要です。

そのような症状に心当たりがある場合は、「全般性不安障害」の可能性が高いと思われます。

これらの症状に当てはまる場合は、全般性不安障害の可能性があります。

全般性不安障害のクライアントさんは、自分で不安のコントロールができません。

私のカウンセリングを受けていたさおりさん(仮名)はまさに全般性不安障害でした。

何かわからないけど不安・・うまく言えない不安に押しつぶされそうになってしまうと訴えいらっしゃいました。

最初はうつ病を疑いましたが、将来的なことを不安に思い(例えば核戦争が起きたら・・など)その不安に怯えているので全般性不安障害と診断しました。

うつ病と併発する場合も多いのですが、過去にこだわるのがうつ病、まだ不確定な将来を不安に思うのが全般性不安障害だと考えて下さい。

どんどん不安が雪だるま式に膨らんでしまい、あらゆることが心配で日常生活を送ることができなくなってしまったり、不眠になってしまったりするんですね。

全般性不安障害への対処法は投薬と不安へのコントロールを学ぶことが中心となります。

投薬は、セロトニンの量を調整する薬が処方されます。

投薬である程度のところまで解決はするのですが、再発しやすいのが全般性不安障害の特徴です。

ですから、メンタル面での訓練も必要となるのですね。

さおりさんには、不安を受けいれることからはじめ、その不安に対してどう対処するか、対処法を学ぶとともに、リラックスをできる方法である自律訓練法を学んでもらいました。

自律訓練法は、家でできる自己催眠であり簡単なのでぜひ試して欲しい方法です。

眠る前に、ベッドや布団の中で力を抜いて、目を閉じてから訓練法に入ってください。

1.手と足が少しずつ重くなることを感じる。
2.手足が温かいことを実感する。
3.心臓の脈がドクドク打つことを感じる。
4.深呼吸を体の力を抜いて行う。ゆっくり行う。
5.お腹が温かくなっていることを感じる。
6.オデコが涼しくなっていることを感じる

少しずつリラックスできるのが実感できると思います。

絶対こうしなければいけないと気負わずにすることがポイントです。

さおりさんには、眠る前に自律訓練法をしてもらい、併用してカウンセリングを続けました。

さおりさんは、すぐには改善することはなかったのですが不安を受け入れることで、不安にならなくてもよいことの判断ができるようになり、少しずつ自分を追いつめることはなくなってきました。

全般性不安障害には不安のコントロールがポイントになると言えますね。

不安で眠れない場合の対策の話はいかがでしたか。心の問題を解決して安心した時間を取り戻すヒントを知りたい方はこちら

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