自分はうつ病で不眠症です。生きるのが辛いです。どうしたらいいですか?

うつ病と診断された方の多くに不眠症を訴えることがあります。心の問題はあらゆる影響を与えてしまいます。どちらの症状も放おっておいて楽になるのが難しいものです。解決に向けてのお話をお伝えしていきます


こんにちは。心理カウンセラーのサラです。
MakeYouSmileマガジン!に投稿させていただきます。

うつ病と診断された9割近くの人が不眠症を訴えると言われています。

うつ病自体、非常に辛い思いをすることが多く、気分の落ち込みや自殺願望、自己否定など辛いのに、その上眠ることができないのは精神的にも肉体的にも非常に辛い状況になってしまい、さらにクライアントさんを追いつめる結果になってしまうんですね。

◯クライアントさんの例

私のカウンセリングを受けたあきこさんは、産後うつを発症し、ひどい不眠と自殺衝動に苦しんでいました。

産後うつの原因としては、慣れない土地での子育て、一人目だということで勝手がわからず、相談する相手もいなかったこと、一人で頑張りすぎてしまったことなどが原因だと思われます。

あきこさん(仮名)は、不眠症の中でも中途覚醒に苦しめられていました。

中途覚醒とは、夜中に目が覚めてしまい、そのまま眠れなくなってしまうタイプの不眠症です。

うつ病のクライアントさんに多い不眠症のタイプはこの中途覚醒か早朝覚醒のタイプです。

早朝覚醒は、必要以上に朝早く目がさめてしまい、眠ることができなくなってしまう不眠のタイプですね。

いずれのタイプも眠ろうとすれば眠るほど目が覚めてしまい、自分はこれでいいのだろうか、生きていく価値はあるのであろうかと考えてしまうあきこさんのようなクライアントさんも少なくはありません。

もちろん、うつ病が改善できれば不眠症も改善されるのですが、うつ病が完治するまでずっと眠れないというのは精神的にも体力的にも非常に辛いものがあります。

あきこさんの場合は、産後うつの改善と不眠症の改善という2本柱でカウンセリングを行うことにしました。

うつ病の治療方法としては、認知療法を用いました。

一人で何でも抱え込みなくてもよいということ、辛い時は辛いと言ってもよいということを繰り返しカウンセリングし、同じ仲間のいる支援センターなどへの参加を進めました。

クライアントさん自身ではなくクライアントさんの考え方を修正することに重点を置き、改善へと向かうことになります。

その一方で、少しでも眠ることを考えなければいけません。

あきこさんの場合は、少しでも眠れる環境を作ることが大事になります。

幸い、実家が近くにあったので週に何回かはヘルプを求めました。

その上で、一人で眠ってもらい、眠る環境を整えてもらいました。

眠る時には、「預けているので安心だ」と思いながら眠ってもらい、眠ること自体に囚われすぎないようにしてもらいました。

その一方で部屋には遮光カーテンをつけてもらい、静かな部屋で数時間でも横になってもらうようにしました。

その間は、スマフォの電源は切ってもらい、あきこさん自身の体を労わるための時間にしてもらいました。

何も考えずにだた眠る。そんな時間があきこさんには必要だったんですね。

疲労困憊した心も体も休めることで、あきこさんの産後うつは少しずつ改善していき、自殺願望も少しずつ消えていきました。

このように、うつ病に不眠を併発することは心も体も非常に疲れさせてしまいます。

根本の解決はうつ病を改善することに間違いはないのですが、まずは心と体の疲労を回復させるために眠ることを優先しましょう。

そのためには、今の生活習慣を見直すことも重要になってきます。

◯もう一度今の生活スタイルを見なおしてみましょう

パソコンやタブレットはスマフォを眠る寸前まで見ていませんか?

ブルーライトは、交感神経を優位に働かせる働きを持ちます。

眠る寸前まで見ていると寝つきが悪くなるばかりか、眠りの質そのものが悪くなってしまい、中途覚醒か早朝覚醒に繋がってしまいます。

体の体温を上げるような習慣はないですか?

体が疲れれば眠ることができるかもと激しい運動をすることは、脳を活性化させてしまい、ますます眠れなくなってしまいます。熱いお風呂も同じですよ。

人間の体温は、リラックスしていると低めで推移します。

運動はストレッチ程度に留め、ぬるめのお風呂にゆっくり入るのも有効な方法です。

お風呂の好きな人は半身浴をしてもよいかもしれませんね。

また、眠ろうとしてお酒を飲んでいませんか?

眠る前にお酒を飲むと、確かに寝つきは良くなります。

ですが、お酒が少しずつ分解されるにつれて、ホルムアルデヒドが発生し、脱水などを引き起こすんです。

お酒を飲むと夜中にのどが渇いたり、トイレに行きたくなったりするのはそのためなんですね。

眠りの質という視点からはお酒は厳禁です。カフェインを多く含んだ飲み物も同様ですよ。

このようにうつ病のクライアントさんが気をつけることができることは多くあります。

今までの生活習慣を少し見直すだけで眠れるようになることはあるのです。

もちろん、これらの方法は対処方法であり、不眠が少し改善されたからと言ってうつ病そのものが改善されるわけではありません。

やはりうつ病そのものの完治を目指すことが必要なのは言うまでもありません。

ですが、不眠症はうつ病をさらに悪化させる可能性があります。

うつ病の治療と並行させながら、少しでも眠れる状況にすることが必要だと思いますよ。

うつ病と不眠症の関係とその改善方法についての話はいかがでしたか。心の問題を解決していくためのヒントを知りたい方はこちら

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