不眠症で眠れず辛いです。今すぐできる対策は?

不眠症で眠れないというのは辛いですよね。不眠症にはタイプがいくつかあります。ここでは4つのタイプをご紹介します。あなたがどのタイプなのかを知り対策をしていきましょうね。


こんにちは。心理カウンセラーのサラです。
MakeYouSmileマガジン!に投稿させていただきます。

眠りたいのに眠れない不眠症には、心身ともに辛いものがありますよね。

この辛い不眠症には4種類のタイプがあります。

このタイプ別にすぐできる対策方法を見えてみましょう。

1.入眠障害

布団やベッドに入っているのになかなか眠れない、眠るのに時間がかかってしまう、という不眠がこのタイプになります。

原因としては、ストレスも大いに関係しますが、眠りに備えて体温が下がっていない、体内時計が狂っているなどがあげられます。

ストレスに関しては、持ち込まないのが一番です。

とは言え、ストレスを0にすることはなかなか難しいでしょう。

そんな場合は、眠る前にゆっくりできる時間を作るだけでも改善ですることができます。

アロマを炊いたり、マッサージをしたり、自分をいたわる時間を作ってあげてはいかがでしょうか?

体温が下がらない要因としては、眠る前に熱過ぎる風呂に入っていることや眠る直前に夕飯を食べてしまっていることなどが考えられます。

熱い風呂は、目を覚ますという意味では非常に効果があるのですが、眠る前に高い風呂に入ってしまうと交感神経を活発にしてしまい、副交感神経へのスイッチがうまくいかない可能性があります。

私は38度の低めのお風呂にして、本を1冊持ち込んで30分の半身浴をするようにしました。

リラックスもでき、程よく体も疲れるせいか寝つきが格段回復しましたよ。

また、夕飯を遅く食べてしまうと、消化するために内臓が活発に動いてしまい体温が上がってしまいます。

できることならば、眠る2時間前には夕食を食べてしまっておくことをおすすめします。

どうしても、夕飯が遅くなってしまうときには、スープや雑炊など消化のよいものにすることをおすすめします。

2.中途覚醒

夜中に何度も目が覚めてしまい、そのまま眠れなくなってしまう状態です。

加齢が原因であることも考えられるのですが、その他にも眠る前にカフェインの多い飲み物を飲んでいること、お酒を飲んでいること、睡眠時無呼吸症候群にかかっていることなどがあげられます。

カフェインを含んでいる飲み物はコーヒーだけではありません。

紅茶や緑茶などにも含まれています。カフェインを含む飲み物を多く飲んでしまうと、脳が興奮状態になってしまので、眠りが浅くなってしまうんで途中で目が覚めてしまうんですね。

眠る前には、カフェインを含まない麦茶やハーブティーがおすすめです。

また、寝酒を飲む人も多いと思うのですが、お酒は睡眠の質と言う面では悪影響を与えてしまいます。

深い眠りを望むのであれば、お酒を睡眠薬代わりに使用することはおすすめしません。

私も寝酒を利用していたことがあるのですが、夜中に以上にのどが渇いてしまったり、トイレに行きたくなってしまったりで朝まで眠れることはなかったですね。

一方、睡眠時無呼吸症候群の場合は突然死などのリスクが伴います。

いびきが止まると指摘されたり、苦しくて目が覚めたりするときは、専門機関を受診しましょう。

3.早朝覚醒

思っている時間以上に早く来てしまう状態を言います。

加齢によるものも大きいのですが、その他の原因としては睡眠を促すホルモンである「メラトニン」がうまく分泌されていないこと、早い時間に部屋が明るくなってしまうことがあげられます。

「メラトニン」を効率よく分泌させるには「セロトニン」の量を増やしてやる必要があります。

セロトニンは、一定の規則で筋肉を伸ばしたり縮めたりするリズム運動が効果的だと言われます。

激しい運動をする必要はありませんが、踏み台昇降やスロージョギングなどを毎日の生活に取り入れてみましょう。

また、人間のからだは朝日を浴びると目が覚めるようになっています。

自分の起きたい時間に合わせて、遮光カーテンなどを用い、起床予定時間前に朝日が降り注ぐのを防止ししましょう。

起床時間に起きた時には、しっかり朝日を浴びて「セロトニン」の分泌を促して下さいね。

4.熟眠障害

眠っても眠っても、眠り足りない状況です。

眠りが浅いため、疲れが十分とれず、一日中ぼんやりしてしまいます。

眠りが浅い原因を特定することは、非常に難しいのですが、スマフォやパソコンのブルーライトが大きな影響を与えてしまうことがわかってきました。

眠る寸前まで、スマフォやパソコンの画面を見ていることはありませんか?

スマフォやパソコンのブルーライトはメラトニン抑制に影響を与えてしまい、結果深い眠りまで達しないという状況になってしまいます。

また、十分眠っているつもりであっても、睡眠時無呼吸症候群の場合も質のよい眠りだとは言えません。

スマフォなどの寝る前の使用をやめたのに、眠気が取れない人は、一度専門機関を受診することをおすすめします。

このように不眠と言ってもタイプ別に様々な対策法が考えられます。

ですが、これらは対処法であり、不眠の根本にストレスや不安がある場合、この根本原因を解決しない限り、不眠そのものを解決することはできません。

まずは、ストレスを感じていないか、気にかけていることはないかを分析してみましょう。その上で、解決方法を探す必要があります。

友人や仲間に聞いてもらうのも一つの方法です。

人間は人に聞いてもらうだけでも随分楽になります。

もし、周囲にそのような環境がない場合は私達カウンセラーのもとを訪れて下さい。一緒に解決方法を探しましょう!

不眠症への対策についてはいかがでしたか。自分を良い方向へ変えるためのヒントを知りたい方はこちら

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